Abraham's Blog

减肥01 一个程序员的身材自救

Mon, 14 Apr 2025 00:00:00 +0000

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## 起点过去两年看了很多关于营养学的书籍，以及互联网上的视频等等，一直都没有实践。最近去医院检查，各种指标都超标了，决定不能再狠狠的吃吃吃了。检查花了 1000 多块钱，想起来上学的时候每天疯狂干饭 + 运动，体型变大，涨肌肉，三五年去不了一次医院。上班这些年，医院没少跑，钱没少花，药没少吃，健康状况没有任何变化，甚至更糟糕。回想起来是我本身没有修改饮食习惯 + 继续维持的 0 运动。遂决定化被动为主动。我的体重变化： - 身高：176cm - 2025 年 02 月（穿羽绒服）：102KG - 2025 年 04 月（只剩一条内裤测）：100KG，掉秤约 10 斤 - 写这篇文章时：94KG > 正常来讲不同的身体状态，体重都是有起伏的，所以也不用太关注具体数值的变化起伏。我比较关注的是完成一些事情以后各方面的状态：精神状态是否有提升，体重是否自然下降，身体机能是否提升。 ## 方法好了进入正题。从我开始执行新的饮食结构到现在只有两个多礼拜的时间，观察的时间还不够，不过体重确实是有变化的，我也还在实践和摸索中。所以这篇文章的主体是**方法论**，没有一个固定的饮食模板或者运动模板。两年内断断续续学了营养学，看了各种关于减肥的视频、文章。我觉得我身体本身没有什么毛病，之前医院也开过对减肥有帮助的药，吃了两颗没吃了。合适自己的方案还得是自己主动去寻求一些改变。减肥的原理我们都知道，制造热量差，但是这个不好执行： - 完全不吃米饭等主食去减肥，会进入低血糖的状态 - 单纯的吃少，每餐只吃之前的 1/2，很快就无法坚持了，而且身体机能都会出问题 **所以任何吃少、不吃的节食减肥都是错误的。** ## 不要参照任何饮食模板在互联网上充斥着各种饮食模板，什么一根玉米、一个鸡蛋早餐，中饭一拳米饭、一拳肉等等。我完全不赞成照搬模板。这种模板通常吃不饱，需要长时间的饿肚子，纯靠个人意志很难坚持，虽然肯定能瘦，但是营养物质有限，长时间吃各种小毛病不断。虽然能得到体重减轻的反馈，但这是完全病态的，因为很多营养物质没有给足。因为每个人的基础代谢都是不一样的，每个人的活动量都是不一样的，在工地工作和在办公室里工作，消耗的热量、消耗的营养物质都完全不同。 ## 不要在营养不足的基础上增加运动量在营养物质不足的情况下还去提升运动量，那简直就是完全透支自己的身体资本，长时间维持身体直接垮掉。一些极端的、吃的少还动的多的，那种太恐怖了，用超强的个人意志去透支身体，表面减少了体重，实际上很难想象这幅皮囊能不能支持。吃的少（营养不足）+ 高强度运动，这两个结合起来会有什么表现？ - 经常感觉到身体很虚，没力气 - 很容易生病，因为免疫能力下降 - 肌肉下降 **吃动平衡非常重要，增加活动量也必然要增加营养物质的摄入！** ## 自己做自己的营养和运动专家所以我的理念是自己做自己的营养专家、运动专家，完全自由地选择自己的餐食和运动，建立在营养学的基础上去控制自己吃的内容、吃的分量。其实我想讨论的不光是减肥，减肥只是最终的呈现效果，要改变的是整体的生活习惯。如果只是减肥，可以看到互联网大部分博主都觉得只要控制饮食就可以瘦了——这是当然的，吃的少了、吃的健康了肯定会瘦。不过我想要的不单单是瘦而已，还要在吃饱、吃好的基础上通过锻炼获得肌肉来支撑自己，最终走向长期稳定的健康生活。这套方案当中，不会饿，但是一定要勤快：买菜，做菜，选择干净的外卖，保证每天每周一定量的运动。在我的理念中，饮食要控制，锻炼也要进行，而且不存在「3 分练 7 分吃」等等概念，讲究一个均衡： - **饮食方面**：做到营养全面，七个营养素都要吃到 - **运动方面**：也要面面俱到，有氧运动、阻抗运动、柔韧性训练等等其实也就是回归到我上学时期做的一些事情，不过那会儿没什么营养学的概念，只是食堂里确实大部分便宜的东西都是干净能吃的 + 运动量还算足够，所以没有太多身材健康方面的需求。以下是我的个人经验，基于我学习到的一些营养学知识和最近的实践总结出来的。 ## 饮食控制和营养元素分析控制饮食，我的策略是不主动去计算卡路里，那种称重饮食确实很难有这样的条件。有一种办法是计算碳水、蛋白质、脂肪等每公斤的具体数值来控制进食内容 + 计算营养比例获取热量和营养成分的摄入。这种办法我觉得一定是可以的，但是我们都是上班族，可能三餐都是外面买，或者只有 1-2 餐可以在家里做，还得准备秤，我觉得太麻烦了。所以我想的是用**趋势 + 自己身体作为秤**来完成这个事情：通过自己的感受来决定每天要吃什么。时间长了就会知道怎么搭配自己的吃食，找到合适自己的模式，没有固定的模板，把自己变成营养学的大师。饮食控制的核心策略首先是**只吃健康的、干净的食物**。 ### 完全不吃：糖类和炸类 **常见的糖类**（这里指添加糖）： - 奶茶、含糖饮料 - 甜品、糖水、蛋糕、面包 - 大部分饼干、糖、冰激凌、蛋糕 - 含糖调味品（沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱、番茄酱、烧烤酱等） - 糖醋里脊等糖炒菜这些带糖的东西显而易见，可以直接屏蔽不吃了。其实一些快消主食也应该算到糖类：米饭、面包、馒头、面条。单纯从营养学角度出发，这些也是能吃的，但是会影响到正常的营养摄取，因为提供的东西太单一而且数值超标。单纯看糖，比如可乐，可以提供很多热量，但营养只能提供碳水。血糖升高影响胰岛素分泌，快速升糖的过程中糖类就转换成脂肪贮存了。 **炸类**，比如炸鸡： - 厚厚的一层淀粉壳（精制碳水） - 保证口感的皮（脂肪、反式脂肪） - 调味料（钠） - 鸡肉（蛋白质、钠）炸鸡里严格来说只有鸡肉是能吃的，而且根据制作工艺不同，炸鸡的肉也可能钠超标,因为腌料的不同。 **汉堡**单看组成结构好像都是 OK 的，各种营养物质都包含。但是仔细分解： - 面包胚——脂肪和糖 - 肉饼——大量脂肪 - 酱料——高糖和高盐 - 培根——高脂肪 - 芝士——高热量、高盐、高脂肪、高蛋白、高钙营养很全面但是也非常容易超标。所以这些东西直接被评为垃圾食品也是没毛病的，就像泡面也是垃圾食品，主要是它们能提供的营养太单一，热量太高、营养太低，或者是为了保证口感而加入了大量脂肪、糖类。营养太充足，身体就会贮存下来成为脂肪。 ### 选择性价比高的食物这两大类只是其中之一，其实核心是我们选择的食物要**性价比高**：高营养但是低热量、高饱腹感。这样的性价比有利于我们减脂，也利于身体的正常营养需求。尽可能选择低糖、低脂、低盐、高蛋白的食物，因为蛋白质的需求很高，但常见食物的含量很少。这里没有任何具体的数值，我们需要的是一个饮食日记，通过饮食日记 + 运动日记 + 体重体感去判断，减肥是一个长期的事情，吃动平衡也是一个长期的事情。 - 没有包装的热食，靠经验判断 - 有包装的食品，可以通过阅读营养表去理解（具体怎么看营养表，找个资料应该很方便）不过包装视频直接可以少吃或者不碰，大部分包装视频都是精制的视频。在实际实践中其实可以完全不买任何包装食品，很省钱，因为三餐正常获取的话是可以不感到饿的，也就不需要包装食品作为便携的营养摄入。我们要尽可能的吃天然的食物。 ### 健康食物：蔬菜和肉类杜绝了不健康的食品以后，开始选择健康的食物去吃。 **蔬菜**是几乎全区都安全的区域，能想到的任何蔬菜都可以多吃一点，而且效果立竿见影： - 多吃胡萝卜一段时间，眼睛的状态就会得到提升 - 吃各种绿色蔬菜（菠菜、芦笋、秋葵等），提供不错的膳食纤维，上厕所的体验会愉快很多各种各样的蔬菜包含了大量的膳食纤维、维生素、矿物质，纤维的饱腹感很强。所以蔬菜一定是健康饮食当中的主力，每餐都可以包含蔬菜去吃，而且放心大胆地吃。 **肉类**是很容易被忽略的一个大类。为了减肥不吃肉类是大错特错的，肉类是蛋白质的主要来源。不吃肉类的一个很大的副作用是皮肤状态会很差，很干燥，一点儿不富有弹性——之前我一个姐们儿完全不吃肉，她的皮肤就很差，而且人很虚弱。营养需要全面。推荐：鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鱼肉、虾肉、各种海鲜。它们的特点是高蛋白、低脂肪，还有维生素和各种矿物质。这里没有说到肥肉，因为肥肉主要是脂肪，是我们减脂期的控制点。其实按照营养学来说，只要不过量，都可以吃，因为食物都会被身体分解成各种营养元素。比如炸鸡只吃一口，可乐只喝一口，也都不会有什么事儿。 **碳水 + 脂肪 + 蛋白质，是我们减肥的核心**，因为这三者是身体主要的供能营养来源。所以控制这三者摄入的比例和数量，就是体重下降的主战场。接下去的文章我们首先过一遍七大营养物质，然后再结合当下我自己作为一个 CBD 打工人的一天三餐实践。当下仅针对办公室久坐、三餐可能两餐都需要点外卖的这个情况来进行分析。

减肥02 碳水、脂肪、蛋白质和供能

Thu, 31 Jul 2025 00:00:00 +0000

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## 七大营养素人体所需的营养素一共七大类，我们可以先来熟悉一下，这样后续可以更好的去理解我们的饮食方案。这些营养素我们几乎没有都要吃到。我们只从天然食物去分析，不再关注经过深加工的食物。 1. **碳水化合物**：身体最主要的供能来源，尽量选择低精制、高纤维的种类。天然来源：糙米、燕麦、红薯、玉米、南瓜、全麦制品 2. **蛋白质**：构成和修复肌肉、皮肤、免疫系统的原料。天然来源：鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鱼虾贝类、鸡蛋、牛奶、豆腐、大豆 3. **脂肪**：供能并维持细胞、激素正常运作，重点选优质不饱和脂肪。天然来源：橄榄油、坚果（核桃、杏仁）、牛油果、深海鱼（三文鱼）、蛋黄 4. **维生素**：维持代谢、免疫、视觉等身体机能正常运转。天然来源：各类蔬菜水果（胡萝卜、菠菜、柑橘类）、坚果、蛋类、动物肝脏 5. **矿物质**：如钙、铁、锌、钾等，维持骨骼、血液、神经等功能。天然来源：奶制品、深绿色蔬菜、红肉、海产品、豆类 6. **水**：参与几乎所有代谢过程，维持体温和体液平衡。天然来源：白水、汤、蔬菜水果中的水分 7. **膳食纤维**：促进肠道蠕动，增加饱腹感，帮助控制血糖。天然来源：全谷物、豆类、绿叶蔬菜、菌菇、带皮水果 > 减肥不是通过节食，节食会引发身体的异常，而是在七大营养素齐全的基础上，控制碳水、脂肪、蛋白质的摄入结构。如果简单记忆的话，我们的饮食方案就是。 > 尽可能的天然食物，天然的加工方式，非工业深加工的。以肉蛋奶蔬菜水果为核心的，补充低升糖碳水（升糖快的食物就会贮存为脂肪，这是肝脏的工作）肉蛋奶蔬菜水果坚果碳水。一句话可以总结我们的饮食的主要方向。对营养物质的认知是非常重要的，这样才能识别一个食品能不能吃。减肥期间我觉得很基本的技能就是对食物进行营养分析：首先要知道一个食物的主要营养物质是什么，再决定吃的量，也就是让我们的眼睛成为营养扫描仪。什么是碳水，什么是蛋白质，什么是脂肪？这些是我们身体供能的主要来源。 ## 高性价比 vs 低性价比食品减肥减脂期间其实就是尽可能食用高性价比的食品。 - **高性价比**：富含营养但热量较低 - **低性价比**：某些营养太丰富，会被身体贮藏起来变成脂肪，主要是一些不好的碳水，比如糖类、淀粉外壳、软饮料、面包、蛋糕、精米精面之类的理论上来说，不管是什么食品都能提供营养，但摄入结构才是关键： - **炸鸡**：淀粉外壳和调味料组成的外衣非常美味，但带来的大量碳水、糖类、钠盐，远超我们身体所需 - **水煮鸡胸肉**：简单的加工和天然食材，提供纯粹的蛋白质，性价比非常高一块炸鸡提供的营养和热量的比例，和一块水煮鸡胸肉提供的营养和热量的比例，是非常悬殊的。 > 减脂期的核心论点：**戒糖戒炸**是基础，做到远离糖类和炸类，基本上就成功一半了。我们的核心就是远离低性价比的食品，比如： - 奶茶：只能提供热量 + 碳水，几乎没有蛋白质和脂肪，而且热量数值特别恐怖 - 炸鸡：同理有些朋友或者网上会用「糖油混合物」这个词，我不太采用，因为不算是营养学的表达。不过它的营养分析就是碳水化合物 + 脂肪。而且为了风味基本上包含了大量的糖和盐。 ## 办公室人群最容易踩的坑：碳水超标在营养需求层面，我们的饮食习惯里，蛋白质通常是远远不足的，但碳水化合物（以下简称碳水）和脂肪非常容易过量。我研究了一下，主要原因是如果不自己做饭刻意去选择健康食材，选择下馆子或者点外卖，这两项非常容易就超标了——中餐的饮食里，碳水是绝对的重磅地位，这就非常不利于减肥减脂。随便点个盖浇饭，以饭做基底的所有外卖，都不能吃了。这种就是大碳水，很容易吃太多碳水，超过日常消耗，尤其是办公室人群，应该尽可能降低碳水 + 钠的摄入，也就是主食和咸的东西的摄入。常见的卤肉饭、盖浇饭都是以米饭作为基底的，肉 + 菜比米饭的比例几乎都在 1:4 以上，这就非常不健康了，这属于是给体力劳动者准备的。或者点了卤肉饭，只吃肉 + 菜 + 少量米饭，维持这个平衡，但这样肉和菜的量还是太少了，很容易产生饥饿感，难以持续。肉和菜的分量完全不够我们的营养需求。在一个健康的餐盘里，蔬菜类应该占到餐盘的一半，然后1/4的优质肉类 + 1/4的主食碳水类。上面这种卤肉饭和盖浇饭通常会出现在拼好饭里。减脂这个事情确实对经济还是有要求的。牛肉、鱼虾贝类，还是贵的，不过我们也能选择鸡胸肉、鸡蛋、牛奶，各类型的蔬菜作为主要来源。不过营养学的角度来说，还是推荐尽可能丰富的去吃。现在的外卖超市已经非常发达了，还是可以点到很多便宜的高营养的食物。 ## 那什么是能吃的？几乎只有两样： 1. **中式炒菜**：可以自己选择米饭的量 2. **轻食**：一种新兴的外卖店，但套餐里的荤素搭配比例还需要仔细甄别——这些轻食店通常直接给出一些标准方案，其实不一定适合每个人的量，会有一定浪费或不足，而且食材品质也难以得到保障日常还是尽可能选择中式炒菜，比较好的常见连锁餐饮店推荐**老乡鸡**。午餐和晚餐都可以使用老乡鸡，不过这样吃还是太单调了，减脂的终极版一定是在厨房里实现的。老乡鸡的选择就是一荤一素就够了，尽可能做到每天不重样，或者一荤两素，直接进去吃就行了。 ## 我们坚决不吃的部分： - **含糖饮料**：奶茶、可乐、果汁饮料、乳酸菌饮品、运动饮料 - **油炸食品**：炸鸡、薯条、油条、锅贴、天妇罗 - **精制碳水和甜点**：蛋糕、饼干、白面包、泡面、点心 - **高盐高脂加工肉**：香肠、培根、午餐肉、烧烤类 - **高糖高盐调味料**：番茄酱、沙拉酱、千岛酱、蜜汁烧烤酱 - **酒精**：几乎只提供热量，还会影响脂肪代谢的优先级外卖时代精制的食物很容易获取，这里总结了我们常见的的几类「放纵餐」，也一并列出来： - **麻辣烫、麻辣香锅、冒菜**：汤底和调料重油重盐重辣，还习惯搭配宽粉、午餐肉、炸豆皮这些高碳水高脂配菜 - **烧烤、炸串**：肉类本身没问题，但明火炙烤刷的酱料含糖含盐都很高，年糕、土豆、馒头片等淀粉类烤串更是隐形高碳水 - **小龙虾（麻辣、蒜蓉口味）**：调料和油脂远超虾肉本身，一份下去油盐糖全部超标 - **披萨、汉堡薯条套餐**：精制碳水 + 高脂奶酪/加工肉 + 油炸配菜叠在一起，一份的热量经常顶一整天 - **芝士奶盖、波波系列奶茶**：奶盖本身就是奶油加糖，比普通奶茶更容易超标 - **生煎、锅贴、炒饭炒面**：看着是主食，实际吸油量很大，油脂含量不比油炸差多少这些确实很好吃，不过当身体习惯了健康的天然的食物以后。就会天然的去远离这些看上去好吃但是营养密度极低的食物。天然的食物也不难吃，而且对我们的身体大有益处。

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减肥01 一个程序员的身材自救

减肥02 碳水、脂肪、蛋白质 和供能

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